Qualche settimana fa ho letto un articolo sul Corriere della Sera che parlava di un metodo di allenamento particolare che permette di ridurre gli sforzi durante la corsa raggiungendo però prestazioni migliori: allenamento 10-20-30.
Il metodo è stato messo a punto dal danese Jens Bangsbo dell’Università di Copenhagen il quale assicura che un buon allenamento non deve essere massacrante e con prolungate sessioni di corsa.
La regola del 10-20-30 consiste in un continuo alternarsi di intensità della corsa in sessioni di 20-30 minuti. In realtà è più semplice da eseguire che da spiegare ma cerco di schematizzarlo così:
- Riscaldamento: 1 km di corsa a bassa intensità
- 3/4 blocchi di 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di riposo
- Ogni blocco è composto da 5 intervalli consecutivi di un minuto di corsa: 30 secondi a bassa velocità, 20 secondi a intensità media e 10 secondi a velocità elevata.
Quando ho letto l’articolo mi sono detto “però, interessante!”. Il problema nasce dal fatto che la corsa deve essere scandita dal tempo ed è noioso stare di continuo a guardare l’orologio e fare i calcoli dei 30-20-10 secondi, 5 intervalli, 1-2-3-4 blocchi, 2 minuti di riposo… insomma, diventa una fatica che ti fa mandare a… Copenhagen il metodo del professor Bangsbo! 😉
Ma nessun problema… basta avere i follower giusti su Twitter. Se poi ce n’è uno geniale che si chiama Matteo Zenatti (@matteozenatti) allora ancora meglio! Matteo, che poi è colui che mi suggerisce gli articoli “giusti” per convincere che lo sprint batte il jogging, mi ha fornito il metodo ottimo per fare l’allenamento 10-20-30 senza dover pensare ai secondi e all’orologio.
Svelo il segreto: Matteo, che è “Musicista, arpista, cantante, insegnante di canto” (avete letto la bio su Twitter?!?), ha creato un file audio dove scandisce lui il tempo per correre dal riscaldamento al riposo finale, passando per blocchi e intervalli con intensità variabile. Insomma, una meraviglia! Tu pensi solo a correre mentre Matteo ti fa da allenatore direttamente in cuffia. Quindi lettore mp3, cuffiette, scarpe e via! 😉
Volete provare anche voi? Ecco il file con l’allenamento 10-20-30 creato da Matteo Zenatti, il quale mi informa (perché io sono un emerito ignorante!) che le musiche sono degli estratti di Concerti Grossi di Giuseppe Valentini, eseguiti dall’ensemble 415.
Enjoy your run! 😉
